Samoregulacja w związku i radzenie sobie z wybuchami

Ten termin ma mnóstwo definicji, a przez to ma wiele znaczeń. W niektórych definicjach samoregulacja jest równoznaczna z samokontrolą, z umiejętnością opanowania pojawiających się impulsów.
Agnieszka Stążka-Gawrysiak stosuje definicję regulacji w ujęciu Self-rego, o której opowiada tak:

Całą rozmowę prawie dwugodzinną możesz odsłuchać w grupie Rozmowy Między Parami, gdzie jest dostępna na stałe. W całej rozmowie mówimy o tym

• czym jest samoregulacja?
• czym jest dobra samoregulacja?
• jak samoregulacja się rozwija i dlaczego jedne osoby radzą sobie z nią lepiej, a inne gorzej i od czego to zależy?
• czym jest błędne koło stresu?
• od co chodzi z samoregulacją w związku?

Na grupie znajdziesz  też rozmowy z innymi specjalistami, więc jeśli chcesz aktywnie poprawiać swoją relację, a jeszcze Cię z nami nie ma – zapraszam Cię do dołączenia do tej społeczności. Mój gość – Agnieszka Stążka-Gawrysiak na co dzień dzieli się spostrzeżeniami dotyczącymi samoregulacji (szczególnie w kontekście relacji rodzica z dziećmi) na swoim blogu Dylematki, do którego Cię serdecznie zapraszam.

Wiedza o samoregulacji jest też przydatna, jeśli chodzi o regulację w związku. Jeśli chcesz się dowiedzieć, jak ćwiczyć samoregulację to koniecznie obejrzyj webinar, ale poniżej też opiszę Ci dodatkowe techniki, z których możesz skorzystać.

Zanim jednak przejdę do technik, zapoznaj się z pewną historią.

Marta właśnie wróciła z pracy i zobaczyła standardowy obrazek, który już wcześniej często budził w niej irytację. Opadła z sił. Ma za sobą ciężki dzień, a wewnątrz poczucie bezsilności i zero energii, żeby wyrazić swoje emocje jakkolwiek sensownie. Przecież tyle razy starała się mówić spokojnie, ale jednak nie przyniosło to takiego rezultatu, jak oczekiwała…tym razem uznała, że nie ma już siły tłumaczyć tego samego, więc odpaliła ostre działa, mówiąc:

Już mam dosyć zwracania Ci uwagi ciągle o to samo. Jesteś niereformowalny, ileż tak można. Mam Cię serdecznie dosyć…

Adam, słysząc te słowa, poczuł ogromną wściekłość, że coś go zapaliło od środka. On tyle się starał i oczywiście nie jest tak, jak Marta tego oczekuje, bo przecież musi być idealnie. Zawsze tak jest, że robi coś tak, jak uważa, a potem i tak jest źle, więc lepiej nie robić wcale. Jedyne, co chciał jej powiedzieć, że ma jej już serdecznie dosyć, że nienawidzi, kiedy robi coś dla niej, a ona to ignoruje, że ciągle się czepia i jest wiecznie niezadowolona.

Ale nagle gdzieś z tyłu głowy pojawiła się lampka, że Marta wróciła z pracy i jest pewnie zmęczona, a może coś się stało, bo zwykle reaguje spokojniej. Pomyślał też, że widząc ją w takich emocjach nic dziwnego, że on się nimi zaraża. Ale ta lampka przypomniała mu, że może inaczej, choć nie jest mu łatwo. Jego emocje nie wygasły od razu, był na nią bardzo zły, ale jednak zdecydował, że zareaguje inaczej.

Adam pominął te wszystkie zdania, które miał w głowie i powiedział: Czuję, że trudno mi teraz rozmawiać spokojnie bardzo mi zależało, żebyśmy spędzili ze sobą wieczór, bo tęskniłem, w ciągu tygodnia mieliśmy mało czasu dla siebie. Chcę usłyszeć, czego potrzebujesz, ale żeby móc to słyszeć potrzebuję ja spokojnie rozmawiać. Zgodzisz się, abyśmy do tego wrócili, jak trochę ochłoniemy?

W ten sposób Adam uniknął kłótni i wieczór udało spędzić się przyjemnie. Zamówili kolację z restauracji z dostawą do domu i zjedli z uśmiechem na twarzy.

Marta powiedziała, kiedy nie czuje się brana pod uwagę i że to ją złości, a Adam powiedział,  kiedy czuje, że jego wysiłki nie są doceniane.

Kiedy uczymy się pozytywnej komunikacji, nie wystarczą same zdania, które moglibyśmy podłożyć i zastosować. Pierwszym krokiem, który warto zrobić, jest regulacja emocji i obserwacja tego, co się w nas dzieje. I to nie znaczy, że po jednorazowym usłyszeniu, jak to robić, będziemy zawsze to stosować. Raczej otwiera to przestrzeń na to, że inna jakość komunikacji będzie się pojawiać stopniowo w związku. Uczymy się siebie etapami i to jest proces, który potrzebuje wykiełkować w swoim tempie. Można też mu w tym pomóc, poznając mechanizmy działania, mechanizm koła stresu, w który wpadamy.

Jak można to zrobić? Przede wszystkim warto kłótnię rozdzielić czasowo, a więc na to, co dzieje się przed kłótnią, w trakcie trwania kłótni i po kłótni. Na każdym z tych etapów możemy zareagować w wybrany sposób. Nie oznacza to, że znając technikę zawsze będziemy potrafili zareagować, ale im więcej powtórzeń, tym większa szansa, że w końcu te momenty, kiedy się zatrzymamy i zareagujemy inaczej, będą się pojawiać.

Technik, które można zastosować, jest bardzo dużo, ale kilka z nich zebrałam i umieściłam poniżej.

• maska tlenowa dla partnera, tylko jeśli jesteśmy w równowadze
• maska tlenowa dla siebie
• odzwierciedlanie uczuć
• przyjmowanie perspektywy partnera
• robienie mostu pomiędzy schematami z przeszłości a teraźniejszością
• weryfikowanie swoich wyobrażeń
• monitorowanie własnych emocji i mówienie o nich

• maska tlenowa dla siebie
• monitorowanie emocji
• dialog wewnętrzny ze sobą
• wycofanie się z konfliktu

• przyjmowanie perspektywy partnera
• robienie mostu pomiędzy schematami z przeszłości a teraźniejszością
• weryfikowanie swoich wyobrażeń
• list do partnera
• techniki 4 perspektyw

Najlepszym sposobem przeciwdziałania konfliktom jest reagowanie, zanim konflikt się pojawi. Jednak prawda jest taka, że jeśli w swoim życiu nie mieliśmy doświadczeń, w których ktoś pokazał nam jak reagować w sytuacjach konfliktowych, co robić z emocjami i w jaki sposób rozmawiać, to nie będziemy potrafili tego zrobić. Jest to w myśl zasady, że jeśli czegoś nie dostałem, to trudno będzie mi to dawać. Działamy więc automatycznie. Dopiero własne edukacja, branie udziału w warsztatach, spotkaniach rozwojowych sprawiają, że poszerza nam się wgląd i świadomość i dzięki temu możemy wypracować nowy nawyk.

Maska tlenowa dla partnera tylko, jeśli jestem w równowadze – to jest taka sytuacja, w której chcąc zadbać o drugą stronę, muszę być w stanie równowagi. Jeśli ja jestem spokojna, to z empatią mogę przyjąć to, co mówi druga osoba. I w ten sposób tę maskę tlenową podaję drugiej osobie. Dlatego, że mam siłę, bo ją wspierać, by ją rozumieć, by nie dodawać intencji, znaczeń, czy ocen do tego, co przeżywa. Sporo o tym opowiadałam w podcaście 9 kroków do wygaszenia kłótni, który możesz odsłuchać tutaj.

Tam też opowiadałam dokładnie o masce tlenowej dla siebie. Choć nie posługiwałam się tam dokładnie tym terminem, to jednak mówiłam, co zrobić, kiedy to w nas zapalają się emocje. I mogę to robić na etapie, zanim wybuch nastąpi, a mogę to robić wtedy, kiedy już atmosfera jest dość napięta. Wtedy nie ma miejsca i przestrzeni w nas, by zajmować się innymi. Kiedy moje emocje szaleją, nie jestem w stanie wspierać innych ludzi i to, co mogę, to zadbać o siebie.

Odzwierciedlanie uczuć – o tym opowiadałam w trakcie wyzwania “ O Co Ci chodzi kochanie, poprawiamy komunikację w związku”. Jest to strategia, podczas której mogę nazywać emocje drugiej osoby i pomóc jej w ten sposób się regulować.

Przyjmowanie perspektywy partnera – ta strategia pozwala nam wczuć się w drugą osobę. Jeśli jestem sama w strefie równowagi, to mogę myśleć o tym, co myśli druga osoba, co czuje i dlaczego zachowuje się w ten sposób. Jednak to, co istotne, by patrzeć na drugiego w kontekście jego potrzeb, czy uczuć. Mogę np. myśleć, że “pewnie jest mu trudno, bo przed chwilą wyszedł z pracy i jest zmęczony” i to zdanie zakładam tą ideę, że ludzie robią najlepiej, jak potrafią i staramy się w tym zdaniu widzieć drugiego z empatią. Mogę też myśleć o tym, że “on robi mi to specjalnie i zachowuje się tak, aby mi dokuczyć”, ale to zdanie nie pomaga ani mi, ani reakcji jest raczej moim wyobrażeniem, z którym powinnam dyskutować poprzez weryfikację własnych wyobrażeń. Tak więc za każdym razem, kiedy oceniając patrzę na partnera/partnerkę, być może w pierwszej kolejności warto zastosować monitorowanie własnych emocji i mówienie o nich, nawet do samego siebie. Bo dzięki temu mogę życzliwie patrzeć na to, co robię, czyli np. “ jestem teraz zła i dlatego zakładam, że on robi coś specjalnie”.

Kolejną rzeczą jest budowanie mostu pomiędzy schematami z przeszłości a teraźniejszością. W tym bardzo może pomóc warsztat o “Wewnętrznym dziecku w dorosłym związku”, a jeśli ktoś z niego nie korzystał, to może poczytać cztery artykuły na temat stylu przywiązania, z których pierwszy znajdziesz tutaj i posłuchać podcastu o stylach przywiązania. Świadomość tego, co wpływa na nas z przeszłości i mocno determinuje związek, jest kluczowa dla lepszej relacji. Bardzo zachęcam do obejrzenia całego materiału o tym, “Co para uruchamia w sobie z dzieciństwa”, nagranie wideo znajduje się na YouTube oraz przy materiałach o stylu przywiązania na blogu, natomiast możesz też skróconej wersji posłuchać w formie podcastu.

Dialog wewnętrzny ze sobą – to dokładnie ten moment, w którym rozpoznaje co dzieje się w mojej głowie, myślach, emocjach, co dzieje się w moim ciele. Taki moment, w którym dyskutuję ze swoimi krytycznymi bądź oceniającymi myślami. Moment, kiedy rozmawiam ze swoim wewnętrznym dzieckiem, by je ukoić i zobaczyć, dlaczego teraz jest rozedrgane. A kiedy czuję, że jednak nie jestem w stanie ostudzić moich emocji, to, zamiast powiedzieć kilka słów za dużo warto

Wycofanie się z konfliktu – nie chodzi tutaj o opuszczanie drugiej osoby, ale o przerwanie rozmowy w momencie, w którym może doprowadzić to do eskalacji emocji. Wyjście jest dobrą strategią pod warunkiem, że nie zostawimy tej osoby bez komunikatu. Warto więc powiedzieć wtedy coś o sobie np. “potrzebuję tutaj się zatrzymać, bo nie chcę Cię ranić, a czuję już ogromną złość” albo “czy możemy do tego wrócić później? Czuje, jak wszystko we mnie buzuje”. I dodatkowo, jeśli wiem, że mam tendencję do wycofywania się i niewracania do rozmowy, to jednak kluczowe jest, aby uczyć się, do tej rozmowy wracać. Chodzi o to, by jak najmocniej eliminować ten kawałek, który dotyczy poczucia odrzucenia.

W ostatnim etapie, który dotyczy momentu po wybuchu, możemy zastosować wiele z tych rzeczy, które opisałam i zaproponowałam jako te przed wybuchem. I kiedy zaczynamy naukę regulowania emocji i kontaktu ze sobą, a przy tym innej komunikacji to będzie to etap, od którego będziemy pewnie zaczynać. Dlatego, że przed wybuchem te rzeczy nie będą możliwe. W związku z tym to po kłótniach jest moment, kiedy nasze emocje są już spokojniejsze trochę wygaszone i właśnie wtedy możemy zacząć zastanawiać się nad tym, co w nas się podziało, a co podziało się po drugiej stronie. Są jednak dwie techniki, których nie rozwinęłam, a znajdują się w tabeli.

Pierwsza z nich to list – po kłótni często jest jednak tak, że nasze emocje jeszcze szaleją i nie za bardzo wiemy, co można z nimi zrobić. Mamy ochotę drugiemu wygarnąć, powiedzieć mu co o nim myślimy, nawrzucać mu. Tylko problem jest taki, że po czasie, kiedy już emocje całkowicie opadną, to pojawia się poczucie winy, albo atmosfera jest tak zatruta, że wcale nie jest nam dobrze z tym, co powiedzieliśmy.  List, taki niewysłany list do drugiej osoby jest bardzo dobrą strategią na to, by wyrzucić emocje, które się w nas pojawiają. Udowodniono, że po napisaniu takiego listu jesteśmy jakby oczyszczeni z emocji, a co za tym idzie, wszystkie najgorsze rzeczy, jakie mieliśmy ochotę powiedzieć “wyszły” niejako z nas i często nie mamy potrzeby już ich powiedzieć. Co więcej, pojawia się przestrzeń na to, by próbować to powiedzieć inaczej. List można więc napisać, a potem usunąć lub podrzeć.

I ostatnia rzecz to 4 perspektywy – polega na tym, aby na tą konkretną sytuację spojrzeć innymi oczami, z czterech różnych stron. Poniżej znajdziesz pytania pomocnicze, które możesz wykorzystać, żeby przyjrzeć się każdej z nich.

Analizując te różne obszary mogę sobie zadać następujące pytania

• Co się obecnie dzieje? (nazwanie zachowań, faktów, emocji)
• Jakie działanie jestem w stanie podjąć na teraz? (nic nie mówić, napisać co czuję, poobserwować siebie)
• Czego potrzebuję? (wyciszenia, rozładowania napięcia, rozmowy)
• Jakie działania mnie kuszą? (mówienie o swojej złości, przekonywanie do swoich racji, poniżanie, walka, krytyka)
• Co podpowiada mi logika, a nie ochota? (dać sobie czas, przemyśleć to, zapytać innych, co o tym myślą, co by zrobili, wstrzymać się)
• Jaki to będzie miało skutek na przyszłość, jak to powiem? (może będę tego żałować, popsuje to naszą relację)
• Co zyskam, a co stracę?
• Co zamierzam zrobić? (Powiem, jak się poczułem, kiedy to mówiła. Rezygnuję z oceniania)
• Jak rozładuję napięcie? Jak chcę się zachować? (Pójdę na rower, zapiszę w telefonie to, co chcę jej powiedzieć, ale mógłbym żałować)
  

Analizując te wszystkie kwestie, zarówno te, które podpowiada nam umysł, jak i te, które podpowiada nam serce – emocje ważne jest, aby wybrać ten punkt styku. Bo być może to, co całkowicie emocjonalne albo racjonalne nie będzie najlepsze. Szukamy więc momentu, które na poniższej grafice przedstawia strzałka:

Pamiętajmy jednak, że to jest proces i potrzeba na niego sporo czasu, aby stał się nowym nawykiem. Jednak, aby móc zacząć zmianę potrzebna nam jest wiedza, od czego zacząć i jak to robić.

A może chcesz nauczyć się wyznaczać granice bliskim Ci osobom i zacząć życ w zgodzie ze sobą? Zapraszam Cię do webinarów o wyznaczaniu granic w bliskich relacjach – znajdziesz je TUTAJ.