Jak radzić sobie z wewnętrznym krytykiem - grafika okładka

Jak radzić sobie z wewnętrznym krytykiem

Autor: Marita Woźny
Opublikowany:  28 listopada 2023
Data ostatniej aktualizacji:  10 października 2024

Ile razy w ciągu całego swojego życia zdarzyło Ci się mówić do siebie negatywne komunikaty? Jak często zdarza Ci się mówić i myśleć o sobie źle?

W tym artykule chcę przeprowadzić Cię przez podstawowe fundamentalne kroki, aby wyjść z myślenia o sobie źle, a także opowiedzieć o tym, jak radzić sobie z wewnętrznym krytykiem.

Tutaj możesz posłuchać nagrania w tym temacie:

Traktuję siebie źle

Czy w trudnych sytuacjach zdarza Ci się mówić do siebie słowa, które potęgują ból? Wyobraź sobie sytuację, że jesteś w momencie kryzysu, przeciążenia. Jednak mimo trudu próbujesz sprostać wszystkim obowiązkom i być dobra na każdym froncie.

Mimo poczucia przeciążenia robisz dokładnie te same rzeczy, co zwykle. Wstajesz rano, ogarniasz siebie, dziecko, śniadanie, zawozisz dziecko do szkoły, jedziesz do pracy, po pracy zakupy, odbiór dziecka, obiad, sprzątanie, prasowanie, chwila zabawy z dzieckiem, moment na kawę i wieczorny rytuał.

Gdy do tego pojawia się czynnik zewnętrzny, np. problemy w związku, w pracy, choroba itd. - musisz gdzieś to w ten grafik wcisnąć i jakoś się w tym odnaleźć.

I tu właśnie pojawia się słowo klucz - musisz…

„Nie ogarniam życia, jestem do niczego”

Kiedy to się nie udaje, automatycznie przychodzą Ci do głowy myśli:

  • jestem do niczego
  • powinnam to ogarnąć
  • dlaczego mi to nie wychodzi
  • przecież nie jest aż tak trudno, żebym najprostszych rzeczy nie mógł zrobić.

Jeśli to o Tobie, to przeczytaj, jak radzić sobie z wewnętrznym krytykiem - podam Ci 3 kroki, od których warto zacząć. Szczególnie pomocna może być technika ognistego ognia, którą omawiam w dalszej części.

Kroki - jak zwalczyć wewnętrznego krytyka

Jak zaakceptować siebie?

Inspiracją do tego nagrania były dwie książki, które otrzymałam w prezencie od GWP - Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne:

Lęk przed opuszczeniem. Jak go przezwyciężyć i zbudować zdrowy związek oparty na bliskości i zaufaniu” M.Skeen
„Samowspółczucie. Zaakceptuj siebie i zbuduj wewnętrzną siłę” Christopher Germer , Neff Kristin

Współpraca polega na tym, że otrzymuję książkę i jeśli uznaję, że jest ona wartościowa dla moich odbiorców, opowiadam o niej.
Nie otrzymuję za to żadnego wynagrodzenia.

W tym artykule znajdziesz wybrane ćwiczenia ze wspomnianych wcześniej pozycji książkowych, które w całości serdecznie Ci polecam. Będą pomocne nie tylko jeśli chodzi o krytyka wewnętrznego.

Nie bez powodu jedna z nich koncentruje się na schematach z przeszłości, a druga na samowspółczuciu.

Nasze krytyczne myśli na nasz temat wiążą się zarówno z naszą przeszłością, jak i z tym, co aktualnie do siebie mówimy.

Jak nie dodawać sobie bólu do bólu?

Kiedy dzieją się w naszym życiu trudne rzeczy, sam fakt ich pojawienia się powoduje ból. Zamiast go uznać i szukać dla siebie wsparcia, sami siebie dodatkowo krzywdzimy.

Krzyczymy, mamy ochotę walić pięścią, wściekamy się, bo… gdzieś nie dajemy rady.

Nie podoba nam się to, jak przeżywamy całą sytuację. Przechodzimy taką nieświadomą drogę myślową:

  1. nie podoba mi się to uczucie
  2. nie chcę tego czuć
  3. nie powinnam tego czuć
  4. coś jest ze mną nie tak
  5. jestem do niczego

Sama sytuacja jest trudna, a my jeszcze dodatkowo mamy do siebie pretensje, że przeżywamy to tak, a nie inaczej…

Znasz to?

„Pomyślą, że jestem egoistką”

Czasem uważamy, że gdy okazujemy sobie w takich momentach trochę zwykłej życzliwości, to automatycznie stajemy się egoistami. Nie potrafimy być życzliwi dla siebie.

Dlaczego?

Nie jest to dla nas naturalne, bo najpewniej zabrakło nam tego od strony bliskich osób w naszych wcześniejszych doświadczeniach, głównie w dzieciństwie.

Często to jest głos znaczącej dla nas osoby z przeszłości, np. krytycznego i wymagającego rodzica.

Krytyczny głos w naszej głowie można porównać do ognia, który pali od środka. To ogień, który trudno jest ugasić.

Jak radzić sobie z wewnętrznym krytykiem - zamyślona kobieta siedzi smutna na łózka i boi się, że zostanie źle oceniona - Marita Woźny

3 bazowe ćwiczenia do pracy z krytykiem wewnętrznym

Specjalnie na takie sytuacje wybrałam dla Ciebie 3 bardzo dobre ćwiczenia, które są pierwszymi krokami w drodze do lepszej kontroli swoich krytycznych myśli.

Krok 1 Rozpoznanie wewnętrznego krytyka

Zacznij zauważać, kiedy pojawia się ten krytyczny głos wewnętrzny. Chodzi o to, aby monitorować, kiedy i w jakich sytuacjach się ujawnia, kiedy się nasila.

Bądź uważna, bo jeśli będzie tego sporo, kolejny głos krytyczny może to komentować. Odnotuj ten fakt.

Po co? Kiedy zaczyna być coś świadome, zaczynamy mieć na to wpływ.
Możemy analizować, wyciągać wnioski, zacząć szerzej rozumieć.

Dodatkowa rada praktyczna

Być może sytuacje, kiedy on się pojawia, przypominają w swojej atmosferze inne sytuacje z Twojej przeszłości? Kiedy w Twoim życiu czułaś się podobnie? Z jaką ważną osobą z Twojego życia Ci się to kojarzy?
Tak tworzy się most między przeszłością a teraźniejszością.

Krok 2 Bądź swoim najlepszym przyjacielem

To ćwiczenie wydaje się proste i przez to często jest pomijane. Zwykle jednak jest tak, że to wobec innych mamy więcej życzliwości niż do siebie. Kiedy wyobrazisz sobie kogoś w podobnej sytuacji, jak Twoja, to jak zareagujesz? Co powiesz tej osobie, aby ją wesprzeć?
W tym kroku są 3 etapy:

Etap 1

Na początek spróbuj nazwać swoje uczucia. Znajdź uczucia, które towarzyszyły Ci w tej sytuacji. Co kryje się pod tą oceną? Co czujesz, kiedy mówisz „jestem beznadziejna”? Do jakich uczuć odnosi się ta ocena?

Nazwij to.

Czy to jest na przykład: żal, bezradność, frustracja, złość, smutek.

Znajdź najintensywniejszą emocją i potwierdź ją sobie.
Tak, to jest żal.
Zgadza się, to jest smutek.
Tak, to jest złość.

Etap 2

Uznaj to uczucie jako ludzkie. Uznaj, że Ty jesteś człowiekiem i masz prawo nie dać rady, nie dopilnować czegoś, zapomnieć, popełnić błąd. Świat się od tego nie zawali, Ziemia nadal będzie krążyć wokół słońca, a jutro rano powitasz kolejny dzień!

Etap 3

Następnie znajdź dla siebie słowa, takie jakbyś kierowała je do przyjaciółki/ przyjaciela, np.:

  • jesteś zmęczona,
  • jest Ci trudno,
  • to Cię na pewno dużo kosztuje,
  • nie musisz być taka silna,
  • taka, jaka jesteś, jesteś OK,
  • zdenerwowałeś się, ale to nie koniec świata, byłaś bardzo sfrustrowana i możesz się złościć.

Krok 3 Technika ognisty podmuch

Pamiętasz, jak mówiłam, że krytyczne myśli są jak ogień, który pali nas od wewnątrz.
Właśnie!
To teraz powiem Ci, czym jest ognisty podmuch.

„Strażacy opisują to zjawisko występujące, wtedy gdy po zużyciu przez ogień całego dostępnego tlenu, do pomieszczenia dostaje się przez otwarte właśnie okno lub drzwi porcje świeżego tlenu. Powietrze wpada do wewnątrz, a płomienie wypadają na zewnątrz. Podobny efekt może wystąpić wtedy gdy ze współczuciem dla siebie otwieramy drzwi swego serca. Ognisty podmuch oznacza ból często bardzo stary, który może się pojawić wtedy gdy okazujemy sobie życzliwość.”

(„Samowspółczucie. Zaakceptuj siebie i zbuduj wewnętrzną siłę” Ch. Germer, N. Kristin)

Ból, który gromadzimy całe życie

W naszym sercu gromadzi się przez całe życie cierpienie. To cierpienie może sprawiać, że nasze serce się dusi od bólu.

Jednak, aby przeżyć, wykształcamy w sobie szereg mechanizmów obronnych. Odcinamy się od tego, co trudne i bolesne. Chronimy w ten sposób siebie.

Kiedy jednak zaczynamy otwierać nasze serce i wpływa tam życzliwość do siebie, dobre słowa, samowspółczucie - to tak, jakbyśmy robili dopływ świeżego powietrza. I co się dalej dzieje? Ten akapit jest urwany w połowie…

Właśnie na tym polega ognisty podmuch.

Czym jest samowspółczucie?
Samowspółczucie to bycia dla siebie życzliwym, dobrym. To traktowanie siebie jak przyjaciela. Rób to jak najczęściej. Praktykuj ćwiczenia, które tutaj Ci zaproponowałam.

Jeśli jednak potrzebujesz ich więcej, zachęcam Cię do skorzystania z całej książki.

Jak radzić sobie z wewnętrznym krytykiem - dodatkowe ćwiczenia

Co jeszcze znajdziesz w książce „Samowspółczucie. Zaakceptuj siebie i zbuduj wewnętrzną siłę” Christopher Germer , Neff Kristin Gdańskiego Wydawnictwa Psychologicznego?

Mnóstwo ćwiczeń związanych z brakiem akceptacji siebie.
Niektóre rozdziały poruszają aspekty braku akceptacji swojego ciała.

Znajdziesz też treści wzmacniające to, jak być dla innych, nie tracąc przy tym siebie. To szczególnie polecam osobom, które mają lęk, że jak o siebie zadbają, to będą uznane za egoistów.

Są w niej też ćwiczenia do pracy ze wstydem.

Po książkę warto, aby sięgnęły osoby, które wykonują prace pomocowe, albo na co dzień zajmują się opieką innymi. Będzie ona też odpowiednia dla rodziców - w końcu oni też są opiekunami.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł, podziel się nim z innymi. Dziękuję 🙂
Marita Wozny - Blog Miedzy Parami
Nazywam się Marita Woźny. Jestem psychologiem i psychoterapeutą. 
Od kilkunastu lat prowadzę psychoterapię i pomagam parom w moim gabinecie we Wrocławiu. Wiedza, którą dzielę się w moich artykułach na blogu, jest oparta na skutecznej praktyce, która realnie pomogła setkom moim pacjentów. 
Jestem również autorką już ponad 40 kursów, ebooków i webinarów, które w ciągu ostatnich czterech lat pomogły skutecznie tysiącom moich Klientów, mającym problemy w związkach.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Visit our FacebookVisit our InstagramVisit our YouTube channel
Copyright © 2016-2025 Między Parami sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone!
envelope linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram